不要把良好的視力視為理所當然!
老化,30歲即開始的退化性生物與生理變化,遺傳、環境、營養狀況都影響著老化的速率,而眼睛,因為長時間用電腦、手機,又缺乏休息,導致眼睛提前老化,常見眼睛老化相關疾病如老花眼、白內障、退化性黃斑病變等,罹病年齡普遍從55歲提前至30-45歲,除了使用電腦、手機30分鐘後應休息5分鐘外,建議可從飲食中落實保養、延緩眼睛老化,並且保護你的眼睛。
1. 每週吃1次魚 + 1~2次堅果
Omega-3可減少發炎反應即避免視網膜細胞的損傷,有助於預防退化性黃斑病變(Age-Related Macular Degeneration, AMD)。2009年澳洲雪梨大學研究發現,每週吃1次魚的人退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%;另外每週吃1-2次富含堅果類(富含Omega-3脂肪酸之堅果,例如腰果、核桃)食物者,減少了35%。
註:「黃斑部」位於視網膜上,主司中心視力,因此每天睜開眼睛,黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變,中心視覺則將受影響,病人一開始會發生影像扭曲、視物變形,或是視覺模糊的現象。
2.菠菜
菠菜及芥藍這一類的深綠色蔬菜,能夠防止紫外線、吸菸對於眼部的傷害,並且保護水晶體(Lens)及視網膜(Retina),減緩光線對於眼睛的傷害,冬天就是一個非常適合多吃菠菜的季節。
3. 藍紫色食物
藍紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一種水溶性的植物色素包含藍莓、整顆葡萄、蔓越莓等,可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、提升視覺的敏銳度、加強眼部血液循環及代謝、促進夜間時的視力、維繫正常眼球壓力,葡萄中的葡萄皮及籽也建議一併吃下,其能鞏固構成眼部微絲血管的膠原蛋白,同時促進視網膜周圍微絲血管的血液循環。
花青素每日建議量為每日建議量為50~300毫克,例如要達到50毫克的量,葡萄可吃10顆、或藍莓30顆、或紫地瓜半個。
4.木鱉果
木鱉果又稱為夫妻果、天堂果、長生果、陰陽果,成熟時結滿紅色果實,在2004年經美國農業部USDA研究報告顯示,木鱉果蘊含多種人體必需營養素。
木鱉果在醫學上能對保護視網膜及失智症患者有正面幫助,視網膜的血管很小,很多好的營養素是進不了頭腦的(會被血腦屏障屏蔽),如果有一樣食材養分能打通視網膜的血管,相對代表對於腦血管保護是有效的,而Omaga3成分可以讓腦細胞有回復效果,防止腦被氧化、自由基傷害。可降低黃斑部病變的發生風險達90%。
木鱉果不容易種植故產量稀少,在市場上鮮少看見也不易取得。現代醫學為了得到它的完整植化素、玉米黃素,講求煮熟或經過炮製、萃取做為食療、保健品。其營養素可提升至原來的3倍之多。
像木鱉果粉末就屬溫性,少見一種水果可以含那麼多的營養素,因此被譽為來自天堂的水果。
5.少高GI 食物
2007年美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出,若飲食中能夠減少高升糖指數的食物,即能夠降低退化性黃斑部病變的風險,像是一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等,眼部疾病的發生除了跟GI值有關外,烘焙類食物通常也含有較高的反式脂肪,也更容易罹患黃斑部病變。
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